Alimentación y Vuelo

Si viaja en avión, ¿qué debe usted comer y cuándo?; ¿qué alimentos debe evitar comer al volar y por qué?

Hay dos síntomas típicamente asociados con el vuelo: el primero, como ya mencionamos en otra columna, es la deshidratación, porque al volar se encuentra usted a una mayor altitud y por lo general el contenido de humedad en los aviones es muy bajo, solamente 10 a 20 por ciento; sus efectos ya los hemos comentado. El segundo síntoma es el malestar gastrointestinal, ya que, como les mencioné en la primera de estas columnas (dolor de oído; causas y cura), los gases en todas las cavidades del cuerpo tienden a expandirse estando en vuelo, y el gas en el tracto gastrointestinal no es la excepción. Si su vuelo es corto (de dos horas o menos), lo que coma no va a hacer mucha diferencia; pero si está en un vuelo transatlántico o durante toda la noche, se debe evitar comer alimentos productores de gas como son refrescos o vegetales crucíferos, tales como brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Hace algunos años recuerdo haber visto en las comidas de vuelo acompañadas de ensalada de col (llamado repollo en muchos lugares); definitivamente evite comerse la ensalada de col, la col es también parte de la familia crucífera y su ingesta le puede hacer pasar un mal rato.

También evite los alimentos que puede tardar más tiempo en digerir, como todo lo que es alimentos ricos en grasa (incluyendo crema) o almidón, ya que provocan más gas; los alimentos grasosos son de fácil identificación, mientras que los ricos en almidón son casi todas las leguminosas como el frijol, garbanzo, haba, lenteja, etcétera, o bien algunos cereales y granos tales como el trigo, arroz, cebada y salvado. Generalmente, usted puede deshacerse de gases que se producen en la digestión de manera normal al caminar un poco, pero en un vuelo, donde la mayor parte del tiempo está sentado, los gases tienden a fermentarse y se intensifican provocando que los síntomas y malestar sean más pronunciados.

¿Qué elementos debe omitir una comida típica de la aerolínea?; si la comida se ofrece con algo de proteína magra (huevo, pollo, pavo o carne sin grasa) con algunas verduras (no leguminosas) al lado, es lo más indicado; así mismo habría que limitar dentro de lo posible como hemos dicho, la ingesta de ciertos alimentos, así que pasar el cuchillo por la mantequilla y el postre habría que meditarlo. Si la comida es pesada o muy cremosa y le faltan muchas horas de vuelo, considere seriamente restringir su ingesta o incluso saltarse el alimento. Es mejor ingerir alimentos con mayor frecuencia (cada pocas horas) que el realizar una comida más abundante y pesada con ingredientes que pueden hacerlo sentir incómodo.

De acuerdo a la columna de hace unas semanas, un lector me preguntaba si existían alimentos que puedan ayudar a tratar el jet-lag; desgraciadamente de acuerdo a los nutriólogos no hay alimentos específicos al respecto, pero pueden ayudar algunos grupos de alimentos. Una vez más, en vuelos largos debe reducir su ingesta de los alimentos mencionados, y procurar proteína y vegetales fáciles de digerir. Incluso debo mencionar que en caso de ingerir una dieta rica en almidones, estos aumentan sus niveles de azúcar en la sangre, dándole un impulso de energía cuando es posible que lo que usted desee sea tratar de conciliar el sueño. Hubo un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard en 2008 que vieron cómo tratar de combatir el jet-lag basados en la alimentación. Esencialmente lo que encontraron fue que no comer aproximadamente durante 16 horas puede realmente ayudar a manejar mejor los síntomas del jet lag porque hacerlo reajusta su "reloj de la alimentación"; esto es, el cuerpo tiene dos relojes internos; uno es el de su ritmo circadiano normal (su reloj natural del cual platicamos en la última columna); el otro es un reloj de la alimentación que se encarga de señalar los tiempos para inducir en usted hambre de manera natural, el cual puede modificar su reloj de ritmo circadiano regular. Si usted no come, puede “restablecer” y forzar el reloj de la alimentación, de tal manera que al comer usted provoca que su cuerpo comience a estar activo otra vez porque tendría nuevamente el impulso que provoca el alimento. Podría comer una comida sana (algo magro y fácilmente digerible) antes de subir en el avión y sólo un entremés en el vuelo, como algunos frutos secos, un plátano o yogur bajo en grasa que puede llevar consigo (recuerde no bajar nada fresco, la mayoría de los países no lo permiten); entonces planee comer una hora antes de aterrizar o poco antes de tocar tierra; esto puede ayudarle a lidiar con los efectos del jet lag mucho mejor.

Si se ve varado en un aeropuerto, ¿cuáles son las opciones más saludables para elegir en un mar de comida rápida?. En los últimos años, los aeropuertos se han convertido en zonas cada vez más sofisticadas; hay bastantes cafés y puntos de venta que venden opciones saludables como paninis y chapatas que le permiten personalizar sus comidas, de tal manera que puede modificar su orden por proteína magra como pollo, pavo, huevo o pescado y evitar cualquiera de los ingredientes de mayor contenido de grasa, almidones o exceso de especies o picantes. Sodio y grasa son generalmente los mayores enemigos en la comida de aeropuerto; trate de evitar añadir sal a sus platillos, y si va a un restaurante, asegúrese de elegir aves o carne a la plancha en vez de fritas. Al pedir ensalada, limite la cantidad de trocitos de tocino, crutones o cualquiera de los fideos crujientes que suelen acompañarlas y pedir preferentemente aderezo al lado para que usted lo añada.

¿Qué entremeses nutricionales se pueden sugerir para traer a bordo, sobre todo porque muchas líneas aéreas no ofrecen alimentos en vuelos cortos?; algunos establecimientos de comida en los aeropuertos tienen plátanos y yogures bajos en grasa, una fuente de proteínas y una fuente de azúcar natural o hidratos de carbono son un buen maridaje para ayudarle a mantenerse en un balance adecuado y mantenerlo satisfecho. Si usted compra su entremés después de pasar por los filtros de seguridad, no debe tener problemas para llevarlos a bordo. Otra alternativa es aproximadamente unos gramos de nueces sin sal como pueden ser las almendras. El tamaño de las porciones que se venden son bastante generosas, por lo que no se sienta con la obligación de comerse todo; frene al contar unas veinte nueces y acompáñelas de un plátano, manteniéndose hidratado con agua o líquido (con el mínimo de endulzante posible) como té sin cafeína. Las manzanas pueden producir gas, por lo que no se las recomiendo en vuelos largos. También los pequeños quesos Gouda con algunas galletas pueden ser un buen entremés.

¿Beber o no beber?; ¿está bien tomar alcohol en un vuelo?: creo que definitivamente sería perjudicial abusar de bebidas alcohólicas, pero 120 a 150 ml de vino en un vuelo pueden resultar muy saludables, siempre y cuando se mantenga dentro de moderación y no con el estómago vacío; la cerveza es inductora de gas, y aunque no es un problema en un vuelo corto, en uno largo podría jugarle una muy mala pasada.